Cãibras e esporte, muito além de bananas.
Cãibras são definidas como espasmos musculares involuntários. A causa das câimbras ainda não é bem estabelecida.
Considerando que a contração muscular é um processo complexo que envolve diversas proteínas celulares e sistemas de produção de energia, fica claro que a solução para uma contração involuntária não é assim tão simples.
Existem muitas teorias sobre os motivos que levam ao aparecimento de cãibras, entre eles podemos citar:
- falta de flexibilidade/alongamento dos músculos
- alimentação inadequada
- hiperextensão
- ambientes quentes e úmidos
- alta taxa de suor
- desidratação
Os cientistas hoje concordam que a causa primaria da cãibra no exercício é uma alteração da função neuromuscular, ou seja, um processo que envolve nervos e músculos , como se tivéssemos um botão de liga e desliga para contração muscular e durante a cãibra o botão fica preso no modo ligado. Isso torna difícil a prevenção de cãibras, entretanto existem algumas medidas que podem ajudar:
Nutrição adequada – um cardápio adaptado a sua planilha de treinos, ira garantir um abastecimento adequado de nutrientes, melhorando adaptações musculares ao longo de treinos e provas, melhorando absorção de nutrientes chaves para bom desempenho
Hidratação – a desidratação é definitivamente um fator limitante para bom desempenho no exercício, uma vez que a perda de suor desequilibra as quantidades de eletrólitos (como sódio e potássio) do plasma e caso esse desequilíbrio não seja reposto de maneira adequada, a contração e relaxamento muscular podem ser diretamente afetados, entretanto a quantidade a ser suplementada tanto de líquido como de eletrólitos como sódio e potássio deve ser extremamente individualizada já que a hipernatremia (excesso de sódio) pode ser tão perigosa quanto a hiponatremia (falta de sódio). A presença de carboidratos pode favorecer a absorção de água e de alguns eletrólitos, logo vale individualizar a hidratação tanto quanto a quantidade como tipo de bebida, de acordo com a sua necessidade!
Outros nutrientes - Além do sódio e potássio, outros nutrientes como cálcio e magnésio são importantes para contração muscular, logo vale ficar de olho se a sua alimentação esta adequada em alimentos fontes desses nutrientes, eles estão basicamente presentes em lácteos (em quantidades ideais para sua absorção, ou seja, tem alta biodisponibilidade, então pense bem antes de tratar o leite como um vilão....), vegetais folhosos verde escuros também apresentam quantidades significativas desses nutrientes.
Vestuário – roupas excessivamente apertadas podem atrapalhar a circulação, o que pode favorecer o aparecimento de cãibras
Condicionamento – atletas bem treinados tem menor incidência de cãibras, logo treinos individualizados costumam ajudar bastante na prevenção!